اكتسب القوة مع 15 تمرينًا بوزن الكاحل

لماذا تلتقط الدمبل وتحمله بينما يمكنك ربط أوزان الكاحل؟ تتراوح أوزان الكاحل من 1 إلى 10 أرطال وتأتي مع إغلاق سهل للإبزيم. تعتبر تمارين وزن الكاحل رائعة لإضافة المقاومة لروتين التمرين ، مما يساعد على تقويتها وتناغمها ، وهي مناسبة لأغراض إعادة التأهيل. بالإضافة إلى ذلك ، تكون أوزان الكاحل محمولة وقطعة مفضلة لدى المروحة ولا تحتاج إلى صيانة.

احصل على بعض أوزان الكاحل وسنوضح لك كيفية ارتدائها وتثبيت تمرينك الكامل. إليك أفضل 15 تمرينًا لوزن الكاحل يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. أكمل القراءة!

كيفية ارتداء أثقال الكاحل

هناك أنواع مختلفة من أوزان الكاحل المتوفرة في السوق. من الأفضل البدء بأوزان أخف ثم الانتقال تدريجيًا إلى أوزان أثقل. إليك كيفية وضع وزن الكاحل بشكل صحيح:

1. افحص وزن الكاحل: تحقق مما إذا كان الإبزيم أو الفيلكرو تالفًا. لا تستخدمه في حالة تلفه. يمكنك أيضًا التحقق مما إذا كان الوزن خفيفًا جدًا أو ثقيلًا جدًا بالنسبة للتمرين.

2. لفه حول الكاحل: امسك جانبي ثقل الكاحل ، ضعه مقابل الجزء الأمامي من كاحلك ولفه حول الكاحل.

3. تأمين الفيلكرو / الإبزيم : اضبط وزن الكاحل عن طريق سحب الفيلكرو ولفه حول الكاحل. إذا كانت هناك حلقة ، فمرر الشريط من خلالها وقم بتثبيته.

ملحوظة: يمكنك أيضًا ارتداء أوزان الكاحل على معصميك لتدريب الجزء العلوي من الجسم.

ألم يكن الأمر سهلا؟ الآن قم بالتمرير لأسفل لمعرفة أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها باستخدام أوزان الكاحل.

15 تمرين لوزن الكاحل للجسم كله

1. الوقوف الجانبي للرفع

موقع يوتيوب

الهدف: الفخذان والأرداف الداخلية والخارجية.

كيف أفعل

1. ارتدِ أثقال الكاحل.
2. قف على سجادة مع وضع قدمك اليمنى قليلاً على الجانب ، ولمس راحتي اليدين برفق ، وكتفيك منحنيان والنظر إلى الأمام مباشرة. هذه هي نقطة الانطلاق. يمكنك أيضًا وضع يديك على خصرك لتحقيق توازن أفضل.
3. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض إلى الجانب إلى أعلى مستوى ممكن.
4. أعده ببطء إلى وضع البداية.
5. افعل ذلك 10 مرات قبل تبديل الرجلين.
6. قم بأداء مجموعتين من 10 عدات على كل جانب.

2. القرفصاء

موقع يوتيوب

الهدف: عضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة ، وعضلة الفخذ ، والعجول ، واللب.

كيف أفعل

1. قفي مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين ، وأصابع قدميك متجهة للأمام ، وكتفيك مثنيتين ونظرت للأمام بشكل مستقيم. ابق يديك بجانبك. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. ادفع وركيك للخلف واثن ركبتيك واجلس في وضع الجلوس.
3. اجمع يديك معًا أمام صدرك.
4. تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك.
5. عد الآن.
6. قم بأداء 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.

3. اختطاف الساق الممتدة

موقع يوتيوب

الهدف: الفخذين والألوية الداخلية

كيف أفعل

1. ارتدِ أثقال الكاحل واستلق على جانبك الأيسر.
2. ادعم رأسك على راحة يدك اليسرى واحتفظ بيدك اليمنى على الأرض أمام صدرك للحصول على الدعم. أرخِ كتفيك.
3. ارفع قدمك اليمنى بزاوية 45 درجة وأنزلها.
4. قبل أن تلمس قدمك اليمنى اليسار ، ارفع قدمك اليمنى.
5. افعل ذلك 10 مرات قبل تبديل الجوانب.
6. قم بأداء مجموعتين من 10 عدات على كل جانب.

4. الجرش

موقع يوتيوب

كيف أفعل

1. ارتدِ أثقال الكاحل واستلق على بساط.
2. اثن ركبتيك وحافظ على قدميك مستوية على الأرض.
3. ارفع رأسك عن الأرض ، وضع إبهاميك خلف أذنيك ، وكوب رأسك بأصابعك الأخرى للحصول على الدعم. انظر بشكل مائل إلى السقف.
4. الآن ، أبقِ مرفقيك مفتوحين ، ثني لأعلى وعد إلى وضع البداية.
5. افعل هذا 10 مرات لبدء الشعور بحرق العضلات الأساسية.
6. كرري 2-3 مجموعات من 10 عدات لكل منهما.

5. الجرش الدراجة

موقع يوتيوب

الهدف: عضلات البطن ، عضلات المؤخرة ، الفخذين ، البطن

كيف أفعل

1. ارتد أوزان كاحلك واستلق على بساط.
2. ارفع ساقيك عن الأرض وثني ركبتيك بحيث تشكل ساقيك وفخذيك زاوية 90 درجة.
3. ارفع رأسك عن الأرض وضع إبهامك خلف أذنك وكوب رأسك بأصابعك الأخرى للحصول على الدعم. انتبه لركبتيك.
4. الآن أبقِ مرفقيك مفتوحين ، ثني وحاول أن تلمس كوعك الأيمن بركبتك اليسرى.
5. في نفس الوقت ، قم بمد رجلك اليمنى.
6. عد إلى وضع البداية وأعد رجلك اليمنى إلى وضع الانحناء.
7. ثني الآن وحاول أن تلمس الكوع الأيسر بركبتك اليمنى. في نفس الوقت ، قم بمد رجلك اليسرى.
8. الآن عد إلى وضع البداية.
9. قم بأداء مجموعتين من 10 ممثلين لكل منهما.

6. القيمة المطلقة

موقع يوتيوب

الهدف: عبس

كيف أفعل

1. ارتدِ أثقال الكاحل واستلق على بساط مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
2. ارفع رأسك عن الأرض ، وضع إبهاميك خلف أذنيك ، وكوب رأسك بأصابعك الأخرى للحصول على الدعم. انظر بشكل مائل إلى السقف.
3. الآن ، مع إبقاء مرفقيك مفتوحين ، ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض إلى وضع الجلوس.
4. توقف للحظة وعد ببطء إلى وضع البداية.
5. كرري 2-3 مجموعات من 10 عدات لكل منهما.

7. ركلات الساق

موقع يوتيوب

الهدف: الرباعية وأوتار الركبة والجوهر.

كيف أفعل

1. اجلس على بساط مع تقريب ساقيك من بعضهما البعض ، وثني الركبتين ، واستواء القدمين على الأرض.
2. ضع راحتي اليدين خلفك على السجادة للحصول على الدعم والميل إلى الخلف.
3. أشرك قلبك وارفع ساقيك عن الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
4. الآن ادفع رجلك اليمنى للخارج ومدها أمامك.
5. أعده إلى وضع البداية وادفع رجلك اليسرى للخارج.
6. أعد الساق اليسرى إلى وضع البداية وادفع الساق اليمنى للخارج.
7. قم بأداء 3 مجموعات من 15 عدة لكل مجموعة.

8. ركلة الحمار الساق المستقيمة

موقع يوتيوب

الهدف: عضلات الأرداف والكتفين والبطن.

كيف أفعل

1. ابدأ بالركوع على حصيرة.
2. ضع كفيك على الأرض واجلس على أربع.
3. الآن ضع كلا مرفقيك على السجادة أسفل الكتفين مباشرة.
4. قم بمد رجلك اليمنى للخلف ، مع إراحة أصابع قدميك على الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
5. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض وحافظ عليها مستقيمة واركلها نحو السقف.
6. قبل أن تلمس قدمك اليمنى الأرض ، ارفعها.
7. افعل ذلك 10 مرات قبل تبديل الرجلين.
8. قم بأداء 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.

9. حلقة أوتار الركبة

موقع يوتيوب

الهدف: أوتار الركبة ، عضلات الفخذ ، عضلات المؤخرة ، عضلات البطن والكتفين.

كيف أفعل

1. احصل على أربع. ضع كلا مرفقيك على السجادة أسفل كتفيك مباشرة.
2. مد رجلك اليمنى للخلف وارفعها عن الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. الآن اثنِ ركبتك اليمنى واثني ساقك. اجعل كاحلك أقرب إلى وركك كما هو موضح في الصورة.
4. قم بمد رجلك إلى وضع البداية.
5. افعل ذلك 10 مرات قبل تبديل الرجلين.
6. قم بأداء 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.

10. يسقط على الساقين

موقع يوتيوب

الهدف: عضلات البطن السفلية وعضلات الأرداف وأوتار الركبة وعضلة الفخذ.

كيف أفعل

1. ارتدِ أثقال الكاحل واستلق على بساط.
2. اثن ركبتيك وارفع ساقيك عن الأرض بحيث تكون فخذيك ورجليك بزاوية 90 درجة كما هو موضح في الصورة.
3. الآن ببطء أنزل رجلك اليمنى.
4. ارفعه مرة أخرى قبل أن يصل إلى الأرض.
5. ثم أسقط رجلك اليسرى ببطء وارفعها قبل أن تصل إلى الأرض.
6. قم بأداء مجموعتين من 10 ممثلين لكل منهما.

11. تمدد أوتار الركبة

موقع يوتيوب

الهدف: أوتار الركبة ، عضلات الفخذ ، عضلات المؤخرة واللب.

كيف أفعل

1. قف بشكل مستقيم وضع يديك خلف ظهرك وارجع خطوة إلى الوراء بقدمك اليسرى. أنظر للأسفل. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. الآن ارفع قدمك اليسرى ببطء عن الأرض مع إبقائها ممدودة بالكامل.
3. اثنِ الجزء العلوي من جسمك من خصرك حتى تصبح ساقك اليسرى وعضلات المؤخرة والعمود الفقري في خط مستقيم. ستشعر بتمدد في أوتار الركبة اليمنى.
4. يمكنك أيضًا فصل يديك عن بعضهما البعض لتحقيق التوازن.
5. استمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ وحافظ على قدمك ببطء. قف بشكل مستقيم.
6. افعل نفس الشيء مع القدم اليمنى.
7. افعل هذا 4-6 مرات.

12. فتاحات الساق المستقيمة

موقع يوتيوب

الهدف: الفخذين الداخليين

كيف أفعل

1. ارتد أوزان الكاحل واستلق على بساط مع وضع يديك على جانبيك.
2. ارفع ساقيك ومددهما لأعلى.
3. الآن افرد ساقيك وافتحهما إلى أقصى حد. ستشعر بتمدد في الفخذين الداخليين.
4. الآن اجمعهم.
5. قم بأداء 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.

13. تمارين العضلة ذات الرأسين

موقع يوتيوب

الهدف: العضلة ذات الرأسين

كيف أفعل

1. ارتدِ أثقالًا خفيفة على الكاحل على معصميك.
2. الركوع على حصيرة.
3. ارفع مؤخرتك عن كاحليك ، ومد يديك أمامك وقم بقبضة يدك ، ثم انحن للخلف قليلاً.
4. الآن قم بلف يديك وتقريب قبضة يدك من كتفيك.
5. الآن مد يديك مرة أخرى.
6. قم بأداء 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.

14. ضغط لوح الكتف

موقع يوتيوب

الهدف: دلتويد ، ظهريات وشبهات معينية.

كيف أفعل

1. ارتدِ أثقالًا أخف في الكاحل على معصميك.
2. اركع لأسفل وارفع أردافك وانحن إلى الأمام.
3. افتح ذراعيك على الجانبين كما هو موضح في الصورة. هذه هي نقطة الانطلاق.
4. الآن ارفع ذراعيك نحو السقف واضغط على لوحي كتفك معًا.
5. الآن عد إلى وضع البداية.
6. قم بأداء 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.

15. ركلات الترايسيب

موقع يوتيوب

الهدف: العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين.

كيف أفعل

1. ارتدِ أثقالًا خفيفة على الكاحل على معصميك.
2. اركع للأسفل وانحني للأمام وضع جبهتك على الأرض.
3. مد يديك للخلف كما هو موضح في الصورة.
4. الآن ثني مرفقيك ، اثني ساعديك وعد إلى وضع البداية.
5. قم بأداء 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.

هذه هي 15 تمرينًا لكامل الجسم يمكنك القيام بها لتقوية جسمك وتناغمه. لكن لماذا نستخدم أوزان الكاحل؟ تعرف على فوائد تمارين وزن الكاحل في القسم التالي.

فوائد تمارين وزن الكاحل

• يضيفون مقاومة للتدريب دون الحاجة إلى حمل الأثقال أو حملها.
• لا توجد فرصة لسقوط أوزانك أو كسر في وجهك.
• فهي محمولة وسهلة التخزين.
• يمكنك ارتدائها على الكاحلين أو على الرسغين.
• يساعدون في إعادة تأهيل إصابات الركبة.
• يساعدون في تدريب المشي.
• أنها تحسن قوة العضلات وقوتها.

نعم ، التدريبات بوزن الكاحل لها فوائد عديدة. ومع ذلك ، قد لا تكون مثالية للجميع. راجع القسم التالي لمعرفة من يجب أن يتجنب هذه التمارين.

من يجب أن يتجنب تمارين وزن الكاحل؟

يجب تجنب تمارين وزن الكاحل في الحالات التالية:

• إذا كنت قد خضعت لعملية جراحية في الركبة أو الورك.
• إذا كنت تعاني من آلام في الركبة أو الورك.
• إذا لم يوصي طبيبك بذلك.

الوجبات الجاهزة الأخيرة

تعتبر تمارين وزن الكاحل من أفضل الطرق لإضافة مقاومة إلى التمرين. إنها وسيلة متعددة الاستخدامات لبناء العضلات والتنغيم. هذه التمارين توفر الوقت أيضًا. كل ما عليك فعله هو ربط الأوزان بكاحليك أو معصميك والحصول على تمرين كامل للجسم دون الحاجة إلى القلق بشأن رفع الأثقال أو حملها. لمزيد من الأمان ، ابدأ بأوزان أخف في الكاحل. كما أنه من الأفضل التدرب مع مدرب محترف في المراحل المبكرة. ستبدأ في رؤية الكثير من التحسينات في قوة عضلاتك وجمالياتك. لذا احصل على زوج من أوزان الكاحل وابدأ في ممارسة الرياضة!